Vacaciones y descanso: cómo evitar que el desorden de horarios afecte el sueño de niños y adolescentes

Durante las vacaciones, el cambio en las rutinas diarias suele generar un quiebre en los hábitos de sueño de niños y adolescentes. La mayor flexibilidad horaria, el desorden en las comidas y el incremento del tiempo frente a pantallas son factores que, según especialistas, inciden de manera directa en la calidad del descanso.

En este período, acostarse y levantarse a horarios variables se vuelve una práctica habitual. Sin embargo, dormir de forma irregular, sumado a una alimentación poco equilibrada —con predominio de alimentos ultraprocesados— y a la alta exposición a dispositivos electrónicos, puede provocar alteraciones en los ritmos biológicos.

En el caso de los adolescentes, el fenómeno suele profundizarse: es frecuente que permanezcan despiertos hasta altas horas de la madrugada, una conducta que no solo impacta en la dinámica familiar, sino que también afecta su salud integral. El descanso adecuado es un pilar fundamental para el bienestar físico y emocional, y su ausencia tiene consecuencias concretas.

La Dra. Sol Segura Matos (M.N. 140.644), especialista de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni, advierte que la falta de sueño puede derivar en dificultades de concentración, baja energía para las actividades diarias, mayor irritabilidad, cambios de humor e incluso síntomas de ansiedad o tristeza en los casos más severos.

“Durante las vacaciones, el trastorno de sueño más frecuente —aunque no el único— es el retardo de fase. Por eso es clave retomar y sostener hábitos de higiene del sueño”, señala la especialista en un informe reciente.

Ocho recomendaciones para dormir mejor durante las vacaciones

Con el objetivo de preservar un buen descanso, la Dra. Segura Matos difundió una serie de ocho tips fundamentales para aplicar durante el receso:

• Mantener cierta regularidad en los horarios: aunque exista mayor flexibilidad, es importante fijar horarios aproximados para acostarse y despertarse.
• Exposición a la luz natural por la mañana: favorecer que niños y adolescentes reciban luz solar temprana, por ejemplo, dejando las cortinas abiertas.
• Actividad física: promover el movimiento y las actividades al aire libre, especialmente durante la mañana.
• Siestas controladas: evitar las siestas prolongadas y, sobre todo, aquellas posteriores a las 17 horas.
• Limitar el uso de pantallas: reducir el tiempo frente a dispositivos digitales. La luz azul interfiere en la producción de melatonina y dificulta conciliar el sueño. Se recomienda evitarlas al menos dos horas antes de dormir.
• Ambiente adecuado para dormir: el dormitorio debe ser cómodo, con luz tenue y una temperatura cercana a los 22 °C.
• Evitar estimulantes por la tarde: disminuir o eliminar el consumo de café, té, bebidas cola y chocolate luego de las 17 horas.
• Favorecer rutinas de relajación: incorporar actividades tranquilas antes de dormir, como leer, escuchar música suave o practicar técnicas de relajación.

Los especialistas coinciden en que sostener hábitos saludables de sueño, incluso durante las vacaciones, es una estrategia clave para garantizar un descanso reparador y cuidar la salud integral de niños y adolescentes.