Cuántas flexiones deberías poder hacer según tu edad: Un ejercicio clave

Las flexiones son uno de los ejercicios más efectivos y accesibles para fortalecer el torso, pero también sirven como un indicador de la condición física general. Su cantidad ideal varía según la edad y el género, y se ha comprobado que contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, metabólica y mental. Un reciente estudio de la Clínica Mayo ofrece una guía sobre cuántas flexiones son recomendables para cada etapa de la vida.

Número de flexiones recomendado según la edad

A continuación, se presentan las recomendaciones de flexiones para hombres y mujeres según su edad:

• Hombres de 25 años: 28 flexiones continuas.
• Mujeres de 25 años: Aproximadamente 20 flexiones.
• A los 35 años: 21 flexiones para hombres y 19 para mujeres.
• A los 45 años: 16 flexiones para hombres y 14 para mujeres.
• A los 55 años: 12 flexiones para hombres y 10 para mujeres.
• A los 65 años: Ambos géneros deberían alcanzar al menos 10 flexiones.

Beneficios de las flexiones

Además de ser un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos del torso, las flexiones ofrecen una serie de beneficios para la salud:

• Prevención de enfermedades: Ayudan a prevenir problemas cardiovasculares, metabólicos y mentales.
• Mayor esperanza y calidad de vida: Ejercicios de fuerza, como las flexiones, pueden reducir el riesgo de muerte en un 21% según estudios de la National Library of Medicine.
• Mejoras en la resistencia y coordinación: Las flexiones trabajan grandes grupos musculares (pectorales, tríceps, hombros y core), lo que mejora la estabilidad y el equilibrio.

Cómo hacer una flexión correctamente

Es fundamental realizar las flexiones con la técnica adecuada para evitar lesiones y obtener todos los beneficios:

1. Posición inicial: Coloca las manos al ancho de los hombros y mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.
2. Descenso controlado: Baja lentamente hasta que tu pecho esté cerca del suelo, manteniendo la espalda recta.
3. Subida: Regresa a la posición inicial sin arquear la espalda.

Si eres principiante, puedes empezar con cinco repeticiones y aumentar gradualmente conforme vayas ganando fuerza.

Consejos adicionales

Además de hacer flexiones, es importante mantener una alimentación equilibrada para optimizar los resultados. Los expertos sugieren:

• Consumir frutas, verduras, proteínas magras, lácteos y semillas.
• Limitar el consumo de grasas saturadas y azúcares procesados.
• Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, lo que equivale a unos 20 minutos diarios, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Adaptaciones según tu nivel de condición física

La entrenadora personal Natalya Alexeyenko destaca que las cifras ideales pueden variar según la experiencia de cada persona. Por ejemplo:

• Las mujeres principiantes pueden comenzar con cinco flexiones y aumentar gradualmente hasta 10-15.
• Los hombres con experiencia en entrenamiento podrían superar fácilmente las recomendaciones generales.

En resumen, las flexiones son un ejercicio simple y accesible que puede integrarse fácilmente en tu rutina diaria, proporcionando beneficios clave para tu salud física y mental.