NUTRICIÓN
Las lentejas son reconocidas por su aporte de proteínas, fibra y minerales esenciales. Sin embargo, no todos sus nutrientes se absorben de igual manera, y durante la cocción pueden perder parte de su valor nutricional, especialmente en lo que respecta al hierro, un mineral clave para la salud.
Según el nutricionista Jaume Giménez, 100 gramos de lentejas secas aportan aproximadamente 25 gramos de proteínas vegetales, junto con fibra, folato (vitamina B9), vitaminas del complejo B y 7,1 mg de hierro. Aunque el hierro de origen vegetal se absorbe con menor eficiencia que el de origen animal, es posible optimizar su aprovechamiento a través de la combinación adecuada con otros alimentos.
La complementación: clave para potenciar el hierro
Para mejorar la absorción del hierro, Giménez recomienda combinar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, como kiwi, naranja, pimiento rojo o limón. Esta vitamina puede triplicar la absorción del mineral, por lo que incluso agregar un poco de jugo de limón a un guiso de lentejas puede marcar una gran diferencia.
Se aconseja consumir legumbres al menos tres veces por semana para adultos con actividad física moderada. Una porción típica de lentejas secas ronda los 80 gramos, que al cocinarse equivalen a unos 200 gramos.
Versatilidad y sabor: tres ideas para incorporar lentejas en la dieta
No es necesario limitar el consumo de lentejas solo a los clásicos guisos. Este alimento puede integrarse de múltiples maneras en la dieta diaria:
1. Ensalada tibia de lentejas con verduras asadas: combinar lentejas cocidas con zapallitos, pimientos y cebolla asados. Condimentar con aceite de oliva, limón, sal y pimienta.
2. Hamburguesas vegetales de lentejas: triturar lentejas cocidas con cebolla, ajo, pan rallado y especias. Formar hamburguesas y cocinar a la plancha o al horno.
3. Lentejas con arroz y verduras salteadas: mezclar lentejas cocidas con arroz integral y saltear zanahoria, calabaza y cebolla. Añadir salsa de soja o especias al gusto para un plato completo y sabroso.
