Salud y bienestar
El garbanzo es una especie de leguminosa muy apreciada desde tiempos remotos en la cocina. Se trata de la semilla de la planta del garbanzo (Cicer arietinum).
No hay unanimidad a la hora de señalar su origen: unos lo sitúan en la cuenca mediterránea y otros en Asia occidental. En cualquier caso, se remonta a tiempos prehistóricos, ya que se han encontrado indicios de su presencia en excavaciones preneolíticas en Sicilia.
Además, se tiene constancia de que era bien conocido en el antiguo Egipto, Babilonia, Persia y la India, donde todavía es utilizado por la medicina ayurvédica para combatir enfermedades de la piel.
El garbanzo también era un alimento habitual para los griegos, romanos y cartagineses. Precisamente estos últimos fueron quienes lo introdujeron en España. 
TIPOS DE GARBANZOS
De entre las variedades de garbanzo que se pueden encontrar en España, el garbanzo más consumido es el castellano, de tamaño medio, forma esférica y color amarillento.
También existe el garbanzo blanco, más grueso y alargado, con surcos marcados y color amarillo claro. Se cultiva sobre todo en Andalucía y Extremadura y es muy apreciado por su calidad.
Otra variedad española es el garbanzo venoso andaluz, grueso y alargado, de sabor fuerte, básicamente cultivado en Granada.
El garbanzo predosillano, propio de Andalucía y Castilla, es de pequeño tamaño y forma redonda.
Hoy en día, la mayor parte de la producción mundial se concentra en la India y Pakistán, aunque también se encuentran cultivos importantes el Líbano, Siria, Turquía o Irán. En Sudamérica destacan las plantaciones de garbanzos de Argentina, Colombia y Chile. 
PROPIEDADES DE LOS GARBANZOS
Legumbre indispensable en los pucheros tradicionales, el garbanzo destaca por ser una fuente destacable en hidratos de carbono de absorción lenta, que producen una asimilación gradual de la glucosa.
Esto evita el desequilibrio de los niveles de azúcar y genera una energía constante.
Su aporte proteico es asimismo interesante (20%), aunque se trata de proteínas incompletas debido a la falta del aminoácido esencial metionina.
Esto se compensa fácilmente si en la misma comida hay otras fuentes proteicas. La combinación de legumbre y cereal (por ejemplo, garbanzo y arroz) la calidad de sus proteínas aumenta.
Su riqueza en fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.
El garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo calcio, fósforo, hierro, potasio, cinc y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.
Su aporte de lípidos es algo mayor que en el resto de legumbres, exceptuando la soja. Destaca la presencia de ácidos grasos insaturados, oleico y linoleico. Presenta un bajo contenido en grasas (3,5%), más sanas que las de la carne.
Por todo lo dicho, puede considerarse un alimento energético que aporta 305 calorías por cada 100 g.
El garbanzo de producción ecológica destaca por un mayor contenido total en minerales y, de forma individual, de potasio (un 21% más) y de zinc (16%).
Los niveles de proteína y grasa son inferiores en el garbanzo ecológico, posiblemente debido al efecto de la fertilización nitrogenada de síntesis de la producción no ecológica.
Esto hace que 100 g del garbanzo no ecológico sea un 5% más calórico.
La proporción de ácidos grasos monoinsaturados, principalmente ácido oleico, es mayor en el garbanzo ecológico, que presenta, por tanto, un mejor perfil graso que el garbanzo no ecológico. 
Macronutrientes Garbanzo eco Garbanzo no eco Energía 314 cal 331 cal Carbohidratos 53,2 g 49,2 g Proteínas 17,6 g 19,3 g Grasas 3,4 g 6,3 g • monoinsaturadas 35,9% 29% • poliinsaturadas 55,6% 58% • saturadas 12,8% 13%
Micronutrientes Garbanzo eco Garbanzo no eco Potasio 1.270 mg 1.000 mg Calcio 350 mg 143 mg Magnesio 119 mg 122 mg Fósforo 380 mg 310 mg Zinc 2,3 mg 2 mg Agua 7,8% 7,3% Fibra 15 g 15 g
* Información aportada por la Catedrática Lola Raigón, Dra. en Ingeniería
Agrónoma experta en agricultura ecológica y en los efectos en la salud de estos cultivos. 
BENEFICIOS DEL GARBANZO PARA LA SALUD
Su completo aporte de vitaminas y minerales favorece diversas funciones.
Los altos niveles de calcio, fósforo y magnesio ejercen una protección sobre huesos y dientes, así como sobre el sistema nervioso, enfatizada por la presenciade vitaminas B.
Su gran riqueza en potasio, hierro y ácido fólico favorece la salud cardiovascular y de las mujeres gestantes. Y los oligoelementos zinc y selenio, junto al betacaroteno, tienen acción antioxidante y antiinflamatoria.
El garbanzo es un alimento apto para todo tipo de personas, pero en algunos casos su consumo se hace más conveniente.
PARA SUPERAR EL CANSANCIO
Su aporte de carbohidratos y proteínas lo hacen muy adecuado para estados de astenia, niños, adolescentes y personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.
EN CASO DE DIABETES
Se trata de un alimento energético debido a su riqueza en hidratos de carbono (alrededor del 50%). Pero como no son simples, sino complejos, el aporte de glucosa es lento y progresivo. Los garbanzos, pues, son bien tolerados por los diabéticos
PARA REGULAR LA TENSIÓN ARTERIAL
Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo favorece la diuresis o excreción de la orina. Esto es beneficioso en casos de hipertensión arterial, litiasis renal (piedras en el riñón) y cuando se desea eliminar un exceso de ácido úrico.
Sopa diurética de garbanzos
El profesor H. Leclerc, uno de los pioneros en el campo de la dietética y la fitoterapia, recomendaba una sopa de garbanzos de propiedades diuréticas.
Para prepararla se hierven en un litro de agua, durante una media hora, 100 g de garbanzos y 150 g de copos de cebada. Al final se añaden 50 g de perejil fresco y, una vez retirado el recipiente del fuego, se deja la sopa en infusión durante unos 10 minutos. Se toma a razón de 3 tazas al día. 
FAVORECE LA DIGESTIÓN
El garbanzo es bueno para el estómago. Por su riqueza en fibra, también ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales.
ANTIESTRÉS
Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.
IDEALES PARA EMBARAZADAS
El contenido en ácido fólico es notable. Esta vitamina ayuda a prevenir las malformaciones en el feto, por lo que resultan un alimento muy adecuado para las mujeres embarazadas.
EL GARBANZO EN LA COCINA
PLATOS CONSISTENTES Y NUTRITIVOS
El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, desde pucheros y potajes de invierno hasta ensaladas de verano.
Aunque el consumo de garbanzo en conserva es cada vez más frecuente, vale la pena comprarlo seco y cocerlo en casa.
La textura es mejor, se puede controlar el contenido en sal, está libre de conservantes y otros aditivos químicos, resulta más económico y sobre todo su sabor es más aromático e intenso.
Al ser un alimento consistente, debe tomarse en cantidades moderadas y preferiblemente acompañado de cereales y hortalizas. Se suele hervir con acelgas, espinacas o col, que potencian aún más sus efectos laxantes.
¿CON QUÉ ALIMENTOS COMBINAN BIEN CON LOS GARBANZOS?
Las hortalizas de raíz, como la zanahoria, el nabo o la chirivía, le aportan sabor y textura, al tiempo que facilitan su asimilación.
Los cereales, incluidos en muchas recetas tradicionales, complementan sus valores nutritivos, sobre todo si se emplean en la proporción adecuada: una parte de garbanzos por dos y media de cereal; de esta manera se complementan adecuadamente las proteínas, potenciando su asimilación.
Otra buena forma de enriquecer un plato de garbanzos es agregándole algas, fuente inestimable de minerales. 
CÓMO SE COCINAN LOS GARBANZOS
A la hora de cocinarlos, además de dejarlos previamente en remojo 10-12 horas con algo de sal gruesa, hay que tener en cuenta que, a diferencia del resto de legumbres, los garbanzos deben echarse en la olla cuando el agua ya esté hirviendo.
Por otra parte, hay que calcular bien el agua para no tener que incorporar más caldo durante la cocción. En caso de tener que hacerlo, tendría que ser siempre agua caliente para que no detuviera la ebullición, pues se endurecería la legumbre. La cocción ha de ser lenta y uniforme.
Para cocer 250 g de garbanzo crudo necesitarás 2-3 litros de agua.
Aunque depende de la variedad y vejez del garbanzo (cuanto más viejo, más tarda) y de la calidad del agua (la del grifo, con más calcio, dificulta el reblandecimiento), suele durar dos horas. Si se utiliza olla a presión el tiempo de cocción es mucho menor, pero hace falta experiencia para saber en qué momento se deben retirar del fuego.
Para evitar que la piel del garbanzo se endurezca hay que echar sal al agua hacia el final de la cocción.
Además de cocidos, los garbanzos también se pueden comer germinados, en ensalada o tostados en una sartén o al horno, como si de un tentempié se tratara.
Otra manera muy interesante de consumirlos es en forma de harina, muy utilizada en Oriente. Con esta harina, llamada "besan", se preparan rebozados y masas de buñuelos y se puede emplear para sustituir los huevos en la tortilla de patatas vegana.
Sólo hay que mezclar la harina con un poco de agua hasta conseguir que la masa adquiera una consistencia parecida a la del huevo batido y proceder como si se tratase de una tortilla convencional.
Con esta legumbre se preparan otras recetas deliciosas, como el tradicional hummus o paté de garbanzos, muy popular en Oriente Medio. Se elabora triturando garbanzos cocidos con un poco de limón y aceite de oliva. Se añade agua hasta obtener una consistencia cremosa. Se espolvorea con pimentón y se sirve con pan de pita.
Los falafels, bolitas fritas a base de garbanzos, cebolla, ajo, perejil y cilantro, son una receta popular entre judíos y árabes. Resultan exquisitas bañadas con una salsa de yogur. 
CÓMO EVITAR QUE LOS GARBANZOS PROVOQUEN GASES
Al garbanzo se le atribuye el inconveniente de provocar flatulencias. La explicación está en la presencia de hidratos de carbono complejos aunados con su riqueza en fibra.
Sin embargo, esto se puede evitar, al menos en parte, si antes de cocer los garbanzos se lavan con abundante agua y se dejan largo tiempo en remojo.
Una vez cocidos, es aconsejable triturar su piel mediante un pasapuré.
Otra forma de favorecer su digestión es incorporar al agua de cocción un trozo de alga kombu o bien alguna hierba con propiedades carminativas, como la salvia, el tomillo, el cilantro, la ajedrea o el comino.
Para condimentar los garbanzos, además de las mencionadas hierbas, también podemos utilizar el laurel, el perejil, el pimentón dulce o picante y, por supuesto, el ajo, compañero inseparable de los garbanzos.
Si se prefiere dar a la receta un toque mas exótico, la salsa de soja o el miso son excelentes condimentos que intensificarán la sapidez de nuestro guiso.
CUÁNTO TIEMPO AGUANTAN LOS GARBANZOS
A pesar de que los garbanzos secos se suelen conservar durante mucho tiempo, es preferible comprarlos en establecimientos donde se renueve continuamente el género.
Los garbanzos se han de adquirir de un tamaño y un color uniformes, y deben conservarse en un lugar fresco y seco para evitar que se endurezcan.
Cocidos, se pueden guardar en la nevera varios días. Si van acompañados de patata, pimiento o col, el tiempo de conservación será mucho menor. También se pueden congelar y conservar durante meses.
CÓMO SUSTITUIR EL HUEVO CON GARBANZO
La aquafaba es el líquido concentrado de cocer los garbanzos.
Por su consistencia y propiedades, es un sustituto vegano de la clara de huevo.
Batida, se usa como emulsionante en merengues, salsas y repostería.
